Afvallen is een opgave. Veel mensen weten amper hoe ze dat moeten aanpakken en beginnen zonder enig plan te experimenteren. Vaak zonder succes, wat frustrerend is. Anderen zoeken eerst naar informatie, maar zien al snel door de bomen het bos niet meer. Die haken zelfs al af voor ze goed en wel zijn begonnen. Met dit stappenplan kun je een goede, blijvende stap zetten naar een fitte leefstijl.
Maak een plan
Om structureel af te vallen, kun je beter niet zomaar met een dieet beginnen. Zeker niet met een ‘hongerdieet’ dat belooft dat je supersnel kilo’s kwijtraakt. Op gewicht blijven is nog lastiger. Afvallen is een proces dat tijd kost en een gedragsverandering veronderstelt. Je moet zowel je eetpatroon als je leefstijl aanpassen. Door kleine aanpassingen in je leefstijl word je fitter, eet je gezonder en werk je ongemerkt minder calorieën naar binnen. Je valt zo vanzelf af. Om structureel af te vallen moet je een realistisch en overzichtelijk plan opstellen, waarin je inzicht krijgt in je huidige en gewenste toekomstige situatie. Vragen die daarbij aan de orde komen zijn: Waarom wil je eigenlijk afvallen? Hoeveel wil je afvallen? In welk tijdsbestek wil je dat verwezenlijken? Hoeveel kan je (en wil je) per week gaan sporten? Welke lichaamsbeweging past jou het beste?
Verdiep je in de voedingproblematiek
Je moet weten welk voedsel gezond voor je is en welke dingen te beter kunt vermijden. Het is een lastige materie, maar tracht te achterhalen of je niet te veel koolhydraten, suiker en eiwitten binnenkrijgt. Kijk ook kritisch naar alle toevoegingen (kleur- en smaakstoffen, ed.). Krijg je wel genoeg groente binnen? Een goed beeld van de voedingswaarden van hetgeen naar binnen gaat is belangrijk.
Pas je voedingspatroon aan
Je hoeft niet altijd direct op een dieet, maar je moet wel weten hoe je huidige eetpatroon eruit ziet. Iedereen schat voor zichzelf in dat ze gezonder leven dan in werkelijkheid het geval is. Maar al die extra kilo’s zijn er niet zomaar aangekomen. Noteer, van liefst een week, wat je gedurende de dag hebt gegeten en gedronken. Je kunt nu berekenen hoeveel calorieën je gemiddeld per dag binnen krijgt en dus ook hoeveel calorieën er gemiddeld af moeten. Ga ervan uit dat een gezond gewicht gemiddeld 2.000 kcal voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen is. Vuistregel is dat alle koek- en snoepwerk grotendeels in de ban wordt gedaan en wordt vervangen door fruit. Grotendeels, want zo af en toe kan een kleine zonde geen kwaad. Dat hangt echter wel samen met zelfdiscipline. Ten aanzien van het drinken moeten alle ‘suikerbommen’ (vooral de energiedrankjes!) verbannen worden. Drink thee en water, eventueel aangelengd met een beetje grenadine. Heerlijk en gezond.
Perfectioneer je tijdsbestekschema
Als je in je stappenplan staat dat je in zes maanden twintig kilo wilt afvallen, kun je die hoofddoelstelling in kleine stappen onderverdelen. Dat betekent dat je 26 weken gemiddeld 800 gram per week moet afvallen. Dan lijkt de opdracht ineens beperkt. Zo moeilijk kan dat toch niet zijn, 800 gram per week? Bedenk wel dat het slechts een weekgemiddelde is. Er is een valkuil. Het duurt even voor een ander eetpatroon zich vertaalt in gewichtsverlies. Raak niet direct in paniek als je na vier weken met grote opofferingen het zichtbare resultaat achterblijft bij de verwachtingen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe situatie, maar je zult zien dat de resultaten op een moment komen.
Doe aan evaluaties tussendoor
Als de resultaten flink afwijken van je tijdsbestekschema kan een evaluatie nodig zijn om te achterhalen wat er fout is gegaan. Ben je te veel afgevallen, dan krijg je wellicht onvoldoende calorieën binnen. Op langere termijn is dat slecht. Ben je te weinig afgevallen, dan ben je ergens tekortgeschoten. Te veel gesnoept? Te weinig gesport? Toch bier en wijntje te weinig laten staan? Toch te vaak een date snelle fastfood? Zorg voor tijdige, tussentijdse aanpassing.
